打跑的快用什么辅助(2023年1月9日已更新）
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跑步分为短跑和长跑，要想跑得快、提升速度，就要有短跑和长跑各自的训练方法。短跑要训练爆发力和抗耐乳酸能力；长跑要训练速度耐力和混氧、有氧代谢能力。这样才能跑得快。
跑步既可以是无氧运动，也可以是有氧运动，短跑是典型的无氧运动，就要符合无氧代谢的模式来训练；而长跑是有氧运动，那要根据有氧代谢的特点去锻炼。
跑步时会涉及到的是跑动的**速度能力以及保持一定速度的持久能力，这就是短跑和长跑的特点。跑步要跑得快，就是设法提升和强化这两种特点。
一.提升短跑速度的训练手段
1.力量强化训练
力量训练，尤其下肢力量是短跑速度能力的动力基础，力量训练主要是侧重于爆发力、**力量方面的专门动作。
杠铃箭步蹲
【准备姿势】选择合适的重量，将杠铃扛肩上颈后，双脚并拢站好立稳。
【动作过程】胸背挺起，一只脚向前跨出，步幅要大，然后屈膝下蹲，后腿的膝盖几乎碰到地面；下蹲之后再起身，还原姿势回到原来位置，换脚向前迈，如此反复练 。锻炼腿部**力量和前跨之力，对提升步幅有益。
哑铃深蹲弹跳
【准备姿势】双脚稍分开站好立稳，双手提哑铃于身体两侧。
【动作过程】胸背挺起，手提哑铃屈膝半蹲下，然后迅速向上跳起，回落再重复如此动作。主要锻炼腿部爆发力，对提升弹跳力有益。
连续性蛙跳
【准备姿势】背负双手蹲下，双脚约等肩距。
【动作过程】以背负双手起身，双腿猛然发力，迅速向前跃起（尽量减少手臂和其它肢体借力），并连续向前跳（不要停顿）如此动作30~40米。主要锻炼腿部爆发力和抗耐乳酸能力。
俯卧撑
【准备姿势】俯身平直全身，以两手掌和双脚尖支撑身体。
【动作过程】利用身体自重，靠双手作推伸发力，将身体平直升起，并反复做推撑起落动作。锻炼肩臂的基础力量，使肩关节挥动更强劲。
仰卧两头起
【准备姿势】仰卧躺平身体，双手置于头顶伸直，腿同时伸直。
【动作过程】上身抬起，强烈迅速用力收腹，再直腿抬升，同时两臂往上往前伸出和两脚碰触迎合。主要能锻炼腰部和上、下腹肌，提升腰腹收缩能力。
2.速度频率训练
提高腿和肩臂的挥动频率也是体现加快速度的关键，所以练好也很重要。
快速高抬腿跑
【准备姿势】挺胸直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动；在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动，双腿快速交替重复动作。能训练灵活性及抗耐乳酸能力。
快速高频小步跑
【准备姿势】直立并身体前倾，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】身体前倾加大，重心快速前移，然而以**快频率加速向前跑动。要求起跑后疾速跑20～30米。提升频率极快并改善身体的灵活性。
后踢腿跑
【准备姿势】身体正直，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】上体保持正直，从慢跑开始，步频逐渐加快；让摆动腿的脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
快速拳击沙袋
【准备姿势】面对悬挂的沙袋，直立并身体前倾，双脚距离与肩同宽，双手握拳架在身体前胸上方。
【动作过程】以直拳挥出，击向沙袋，逐渐加快挥击频率，以**快速度保持2分钟，锻炼手臂挥动速度和抗耐乳酸能力。
二.提升长跑速度的训练手段
1.速度耐力的强化训练
强化速度耐力，是提高中距离和长跑速度的重点训练内容，主要是增强运动强度，使自己在较高心率下（混氧状态）能保持快速的奔跑能力。
变速跑
变速跑训练可以在田径跑道上进行，在跑动过程中不断变换速度，如跑3000米或5000米，直道全速，弯道降为中慢速跑，跑几组，间歇时间短些，不断激励代谢能力，保持较高速度的持续性。
跑山坡或跑楼梯
可利用山丘上坡、引桥和大厦楼梯，进行反复登高跑，保持一定速度坚持到底，不断提升、强化自己的速度耐力。
连续跳绳
连续快速长时间跳绳，也是提高速度耐力的手段，可以快速双摇、慢速并腿、左右腿轮跳等组合一起跳，不断变换速度节奏，提升自己抗疲劳的协调能力，保持速度的稳定性。
2.抗阻力跑的强化训练
抗阻力训练，就是在跑步时制造提速的阻力，迫使自己提升抗阻动作能力，有效提高速度耐力增强体能素质，一般训练距离可以400米或800~1500米中距离为宜。
绑腿沙袋跑
用绑腿沙袋来增加长跑抗阻力，提高耐久力和体能，同时也使迈步时更明捷轻松。
拖轮胎跑
用拖轮胎等负重物进行中距离跑，提高抗混氧代谢能力，延长速度耐力。
橡皮条牵制跑
在田径跑道上用拉橡皮条控制跑步速度（400~800米），增加提速难度，训练提升长跑的加速能力。
